Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной
Упражнения этого комплекса окажут положительное
воздействие на здоровье всех категорий занимающихся. Эти упражнения
желательно, также, использовать в качестве разминочных, перед
упражнениями других комплексов. В то же время они имеют важное
самостоятельное значение для больных с искривлением позвоночника (в том
числе и детей) и будут особенно полезны людям среднего и старшего
возраста (после 40 - 50 лет), поскольку препятствуют тем возрастным
изменениям организма, что ведут к уменьшению роста человека.
Упражнение 1. Исходное положение (и.п.): Повиснув на
шведской стенке или турнике (желательно с деревянной перекладиной),
лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки
вверх, при этом одновременно подбородок притягивается к груди. Висеть
до 4 мин. Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с
турником-карнизом, то по мере усталости отдыхайте, ставя ноги на
удобную ступеньку и прогибаясь, продолжая вытягивать позвоночник, так,
чтобы растяжка его не прерывалась. Эффект от этого
упражнения подобен эффекту от растяжения пружины; даже от многих
кратких растяжений он будет не велик, тогда как если тело удерживать в
растянутом положении более четырех минут, то растяжка "зафиксируется" и
будет достигнут желаемый результат. Для детей страдающих искривлением
позвоночника полезно между пятками ног и опорой (пол, табуретка)
оставлять пространство 3-5 см, чтобы ребенок стремился достать пятками
до опоры. По достижении цели, увеличьте расстояние еще на 3-5 см. и
т.д. Так вы наглядно увидите изменения, успехи в растяжке позвоночника.
Упражнение 2. И.п. упражнения 1. На счёт 1 махом развести ноги в стороны,на 2, скрещивая, свести ноги, что приведет к развороту таза, и повернуть голову в противоположную сторону,на 3 махом развести ноги в стороны, на 4 тоже, что на 2, но в другую сторону.
Упражнение 3. И.п. упражнения 1. Пружинящие парные
повороты тазом влево - вправо с одновременным разворотом головы в
противоположную сторону; 4-8 пар движений в каждую сторону. Если
руки устали, поставьте ноги на опору - ступеньку и выгибайтесь, не
прерывая растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять
упражнение.
Упражнение 4 - "Маятник". И.п. упражнения 1.
Раскачивание ног в стороны строго параллельно стенке при фиксированном
положении рук и корпуса; выполнить упражнение 8-16 раз.
Упражнение 5 - "Русалочка". И.п. упражнения 1.
Круги ногами 8 -12 раз в каждую сторону. Можно с отдыхом при смене
направления. Закончив это упражнение плавно (не прыгая! – касается всех
упражнений) слезть с турника или стенки.
Упражнение 6. И.п.: захват шведской стенки руками на уровне груди и упор ногами во вторую от пола ступеньку. Плавные парные покачивания вперёд-назад с постепенным сближением рук и ног до минимально возможного расстояния.
Упражнение 7. И.п.: вис лицом к шведской стенке, руки на
ширине плеч, ноги вместе, носки вытянуты вниз. На счет 1 прогибаясь,
одновременно отвести ноги и затылок назад, на 2 вернуться в и.п. На 3 повторить, разводя ноги в стороны, на
4 – и.п. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины.
Упражнение желательно выполнить 8-12 раз.
При избытке массы тела упражнение достаточно повторить трижды, в
интервалах ставить ноги на опору и приседать (фото 2 из упражнения 6);
при выпрямлении ног лоб тянуть к коленям.
После 3-5 минут отдыха, предпоследнее упражнение комплекса.
Упражнение 8. И.п.: Встать спиной к шведской стенке, наклонится вниз и взяться руками за нижнюю перекладину. На
счет 1, сгибая руки в локтях, притягивая грудь к коленям одновременно
тянуть затылок назад, на 2 и. п., голова опускается вниз. Повторить от
8 до 12 раз.
Упражнение 9. И.п. упражнения 1. На счет 1 подтягивание
коленей к груди, округляя - растягивая позвоночник, одновременно голова
опускается вниз, пытаясь соединить лоб с коленями. На
2 - и.п. На 3 подъем прямых ног до горизонтали. На 4 - и.п. При большом
животе выполнять только счет 1 и 2, до 16-18 раз, в 3 подхода.
Упражнения 1 - 9: каждое движение должно завершаться резким выдохом.
Заказать шведскую стенку можно по телефону: 0639789575 Оксана